A importância dos alongamentos

  O que é o alongamento?

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

- Ativam a circulação.

No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade. Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

 Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

            O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

 

Postura Corporal

Postura Corporal  

A boa postura corporal é mais do que algo para melhorar a aparência. A postura corporal reflete o movimento dinâmico do corpo humano. Sem uma boa postura corporal a saúde geral pode ser comprometida. Uma vez quer os efeitos a longo prazo da má postura corporal podem afetar vários sistemas do organismo, a pessoa pode muitas vezes ficar cansada, incapaz de trabalhar eficientemente ou mover apropriadamente. A má postura corporal pode afetar funções como digestão, respiração, evacuação, músculos, articulações e ligamentos. Infelizmente, a importância da boa postura corporal é muitas vezes negligenciada por pessoas buscando a boa forma. 

Boa postura corporal decorre da manutenção de três curvaturas normais da espinha. As curvas do pescoço (cervical), torácica (meio da costas) e lombar (parte inferior das costas) devem ser alinhadas e equilibradas. Uma má postura corporal pela vida pode começar a progressão de sintomas na vida adulta. Na maioria dos casos a má postura corporal é uma combinação de vários fatores, podendo ser causada pode fatores ambientais ou maus hábitos.

Hoje em dia problemas relacionados à postura estão aumentando devido:

1) A sociedade assistem mais televisão do que as gerações anteriores.
2) A sociedade está mais eletrônica, com trabalhos mais sedentários e sentados diante de computadores.
3) Mais carros nas ruas causando mais acidentes e lesões.
4) Fica-se mais tempo sentado dirigindo o carro.

Muitas vezes, a pessoa tem má postura por tanto tempo que não lembra mais como era ter uma boa postura. A postura perfeita é quando estão apropriadamente alinhados: os pontos entre os olhos, queixo, clavícula, esterno, área púbica e ponto médio entre os tornozelos. De lado, pode-se notar facilmente as três curvas na espinha. Quando observado de frente aos ombros, os quadris e joelhos devem estar na mesma largura e a cabeça não deve esta curvada para um dos lados. Obviamente, ninguém passa o dia todo nessa posição, mas se a pessoa assumir naturalmente uma posição relaxada ficará mais equilibrada e terá menos estresse em outras atividades.

Postura Sentada

A postura sentada ruim pode causar uma série de lesões e dores. Postura sentada imprópria pode ser caracterizada pela parte superior das costas curvada ou corcunda, cabeça direcionada para frente e região lombar curvada. Essa postura sentada ruim geralmente começa cedo na adolescência. A postura sentada arqueada pode fazer que os órgãos na região abdominal fiquem vergados e comprimidos, ocasionando mais trabalho para o coração e pulmões. Postura sentada ruim também pode limitar a amplitude de movimento, podendo causar dor na mandíbula e na região lombar, diminuição na capacidade pulmonar, interferência nos nervos, e prejudicar o funcionamento do intestino.

Como melhorar a postura corporal

Corrigir a postura somente leva tempo e atenção. A melhor forma de corrigir como senta e fica em pé é prestar atenção e reparar. Má postura sentada ou em pé é um hábito ruim que é aprendido e pode ser mudado com um pouco de esforço.

Para melhorar a postura em pé, mantenha a cabeça alta, queixo firme para frente, ombros para trás, peito para fora e estômago para dentro para melhorar o equilíbrio. Caso a ocupação da pessoa faça com que ela fique de pé o dia todo, pode-se descansar um pé sobre um banco ou fazer pausas para descansar os pés. Ao gentilmente erguer o peito, a cabeça e ombros voltarão à posição apropriada sem estressar os músculos do pescoço e das costas. Melhorar a postura de pé também permitirá ficar em pé por mais tempo sem sofrer dores.

As postura sentada não depende só da pessoa, mas também de fatores ambientais. Quando estiver sentado, deve-se usar uma cadeira com um suporte firme para a região lombar. Para diminuir a dor quando é necessário ficar sentado por muito tempo, mantenha o topo da mesa na altura dos cotovelos e ajuste a cadeira para eliminar a pressão das costas e manter as pernas um pouco mais elevadas que o quadril.

Finalmente, algumas dicas para uma boa postura corporal:
* Mantenha as três curvas naturais das costas.
* Evite oscilação excessiva.
* Evite estresse nas costas desnecessário ao manter uma peso saudável e músculos fortes com exercícios físicos regulares.
* Levante objetos com a técnica apropriada.
* Faça pausas ao ficar muito tempo sentado ou em pé.

Nos dias de hoje, com a sociedade estressante, é importante cuidar bem de si mesmo. A boa postura corporal não é somente uma forma de diminuir dor e melhorar os movimentos. A boa postura faz a pessoa se sentir melhor.

POSTURA CORPORAL em