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Frequência Cardíaca

O que é freqüência cardíaca?

    Se você faz atividade física e nunca mediu sua freqüência cardíaca está na hora de entender a importância e como fazê-lo. Freqüência cardíaca é a quantidade de vezes em que o coração bate no período de um minuto. Ao fazermos exercícios, permitimos que o órgão se desenvolva, fique maior e mais forte. Mas para que isso ocorra, é necessária uma avaliação dessa freqüência e posterior indicação individualizada de exercícios.

Como se mede freqüência cardíaca?

  A freqüência cardíaca é medida contando quantas vezes o coração bate em um determinado tempo. As seguintes fórmulas podem ser usadas:

• ·         Contar por 10 segundos e multiplicar por 6.
• ·         Contar por 15 segundos e multiplicar por 4.
• ·         Contar por 30 segundos e multiplicar por 2.
• ·         Contar por um minuto.

     Quanto maior o tempo, mas preciso será o resultado. O total deve ser sempre referente a um minuto, já que é este o intervalo de tempo usado como parâmetro. A freqüência é expressa em batimentos por minuto. Exemplo: 75 batimentos por minuto ou 75 bpm.

Para quê saber a freqüência cardíaca?

     Durante a prática de exercícios aeróbios, a freqüência cardíaca indica se a intensidade da atividade é adequada. Controlando a freqüência, você também evita ultrapassar o nível seguro de esforço para seu organismo.

    Além disso, frequências muito baixas (menos de 60 bpm, chamadas de braquicardias) ou muito altas (mais de 100 bpm, chamadas de taquicardias), indicam possíveis problemas no coração, sendo necessário procurar um cardiologista para fazer exames.

Quais as formas de determinar a freqüência cardíaca?

    A forma mais simples de determinar a freqüência cardíaca é sentindo o pulso no pescoço ou no punho. Médicos e enfermeiros podem usar também o estetoscópio (aparelho para ouvir o coração e a respiração).

ENFERMEIRA COM ESTETOSCÓPIO

    Existem equipamentos específicos para isso, os freqüencímetros ou medidores de freqüência cardíaca. São compostos por uma faixa que fica posicionada no tórax, abaixo dos mamilos, e um dispositivo (geralmente em forma de relógio) que mostra a freqüência instantaneamente. Há ainda alguns monitores que são parte de aparelhos de ginástica, como esteiras ou bicicletas, que são colocados na orelha ou na ponta do dedo.

Como medir a freqüência cardíaca no punho?

     Primeiro você deve identificar a área onde é mais fácil perceber os batimentos. Ela se localiza no punho, próxima à mão, abaixo da linha do polegar e em direção à palma da mão. Nessa região, você irá sentir o pulso da artéria radial. Com o indicador e o dedo médio da mão esquerda, pressione suavemente essa área do punho direito, até que perceba o pulsar do fluxo de sangue. Se for verificar a pulsação de outra pessoa, nunca use seu polegar, pois você poderá confundir a sua freqüência com a da outra pessoa.

Como medir a freqüência cardíaca no pescoço?

   

    Novamente, localize a área em que vai sentir os batimentos. Ela está na lateral do pescoço, pouco abaixo do maxilar inferior (mandíbula). Nesse ponto, você pode perceber o fluxo de sangue na artéria carótida. Pressione suavemente com os dedos indicador e o dedo médio da mão esquerda, até perceber o pulso.

O que é freqüência cardíaca máxima?

    Freqüência cardíaca máxima é o maior número de batimentos a que uma pessoa pode chegar, ou seja, o número máximo de batimentos que seu coração consegue alcançar. Ela é calculada a partir de uma fórmula simples:

    Para homens:

• FCmáx = 220 – idade. Exemplo: se você tem 24 anos, faça a conta FCmáx = 220 – 24, o resultado será que sua freqüência cardíaca máxima é 196.

    Para mulheres:

• FCmáx = 226 – idade. Exemplo: se você tem 31 anos, faça a conta FCmáx = 226 – 31, o resultado será que sua freqüência cardíaca máxima é 195.  

      A diferença de valores entre homens e mulheres supre a diferença entre os sexos. 

   Usualmente, a freqüência cardíaca das mulheres é ligeiramente mais alta que a dos homens.

Como medir a freqüência cardíaca de repouso?

    A frequência cardíaca de repouso é o número de batimentos cardíacos contados durante um minuto quando se está em repouso completo. A medição da frequência cardíaca de repouso, deverá ser realizada após acordar ou após o período de 5 minutos sentado, usando um frequencímetro, ou contando as pulsações manualmente. 

     Os valores de repouso dependem dos seus hábitos de vida e são afetados por diversos fatores, tais como: grau de treino, qualidade do sono, nível de stress mental e hábitos de alimentação.

Como determinar a freqüência cardíaca ideal para o treinamento de uma atividade física?

    Uma vez estabelecida a frequência cardíaca máxima (FCMáx), será preciso determinar a intensidade em que determinada atividade física será realizada. A este processo damos o nome de Zona Alvo, que determina os limites inferiores e superiores de intensidade de uma atividade física.

   Para pessoas que estão iniciando um programa de atividades físicas ou com uma condição física baixa, recomenda-se como frequência cardíaca adequada a correspondente a 50% da FCMáx.

  À medida que a condição física melhora, como resultado da prática regular de atividades físicas, o praticante pode exercitar-se dentro de uma faixa de frequência cardíaca que vai de 70% da FCMáx (limite inferior)  até 85% da FCMáx (limite superior).

 Podemos medir esses índices por meio de cálculos específicos, utilizando os valores da freqüência cardíaca em repouso, freqüência cardíaca máxima, e porcentagem a ser trabalhada

     Exemplos:

    Indivíduo com idade de 40 anos, sexo masculino.

FCrepouso = 60bpm

• Cálculo de freqüência cardíaca máxima

FCmax = 220 – idade = batimentos por minuto

FCmax = 220 – 40 = 180bpm

• Cálculo de porcentagem a ser trabalhado durante prática de exercícios:

FCrepouso + Valor% x (Fcmax – Fcrepouso) = batimentos por minuto (bpm)

Cálculo de 55%:

FC= 60 + 0,55 x (180 – 60)
FC= 60 + 0,55 x 120
FC= 60+ 66
FC= 123

Cálculo de 70%:

Fc= 60 + 0,70 x (180-60) = 144bpm

  Os exercícios aeróbios – como caminhada, bicicleta, corrida e natação – possibilitam ao praticante atingir de 60% de sua freqüência cardíaca máxima. Para se obter uma maior queima de gordura e condicionamento cardiorrespiratório e circulatório é preciso atingir ou superar 60% da frequência cardíaca máxima, que depende de cada indivíduo. Abaixo deste índice, não há benefícios, com exceção da circulação do sangue e da movimentação do corpo.

    As pessoas que fazem atividade física e não acompanham os valores da freqüência cardíaca podem estar realizando seus exercícios em valores muito elevados ou muito baixos, o que pode prejudicar o rendimento e o objetivo da prescrição do treinamento. Além de não alcançar seus objetivos, esses indivíduos podem ser acometidos por alterações cardíacas como taquicardia e até situações mais graves como o infarto agudo do miocárdio.

    

Oque é frequência cardíaca de recuperação?

    

    A Frequência Cardíaca de Recuperação (FCRec) é utilizada como forma de verificar se o sistema cardio-respiratório está se recuperando corretamente. Esta medição é realizada imediatamente após o término de um exercício e outra medição um ou dois minutos após a primeira marcação. O valor da frequência cardíaca de recuperação será obtido através da média das duas medições. É importante que após a segunda aferição o batimento já esteja próximo aos valores de repouso.

    

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO

    

A ciência da  Educação Física indica alguns princípios para a execução  de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável.

    Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios  adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios.

   Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes:

1 - PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA:

    É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução.

2 - PRINCÍPIO DA SOBRECARGA CRESCENTE:

    

    Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa  provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão.

    A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome.

  Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar.

    Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa.

    O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir:

• FREQUÊNCIA: quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana.

    A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos. Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento.

    A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é  pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). 

    Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana.

• VOLUME: aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento.

    Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada.

    Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa.

    As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado.

    No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total.

    Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas.

    A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média.

• INTENSIDADE: passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho.

    Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo.

    A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado.

3 - PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE:

    Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias.

    Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos.

    Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido.

    Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores.

    Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente.

    Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco.

4 - PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE:

   Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão.

    A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume. A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física.

    5 - PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE:

    Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas.

    Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez.

    O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade.

Referências bibliográficas:

MATTOS, M.G. NEIRA, M.G. Educação física na adolescência:construindo o conhecimento na escola. São paulo, Phorte editora, 2000.