Controle seu Gasto energético

Até no nosso organismo temos de controlar o gasto de energia para não corrermos o risco de apagão. Em todos os momentos, os nossos órgãos estão utilizando a energia armazenada para poderem funcionar normalmente. Mesmo quando estamos em repouso, há um gasto de energia. A energia que nosso corpo utiliza é obtida dos alimentos e, por isso, você deve ter uma alimentação bem equilibrada. Fatores que afetam o gasto de energia Todos nós já realizamos algum tipo de trabalho físico que poderíamos classificar como extremamente "difícil". Por exemplo: subir vários lances de escadas, correr uma quadra para pegar ônibus, levantar caixas pesadas ou escalar uma montanha íngreme. A intensidade e a duração do trabalho são fatores que determinam a dificuldade de execução da tarefa e também o gasto de energia. Para ficar mais claro, vamos tomar como exemplo dois corredores de maratona. Um deles termina a prova em 2,3 horas e o outro, em 3,3 horas. Nesse caso, mostra-se a intensidade da atividade: aquele corredor que terminou a prova antes gastou mais energia que o outro. Com relação à duração, podemos exemplificar desta maneira: se duas pessoas correm com a mesma velocidade, porém uma delas percorre o dobro da distância, aquela que percorreu a maior distância vai precisar de mais energia para poder suportar a sua tarefa. Outro fator que interfere no gasto de energia é o tamanho da pessoa. Um homem de 1,80 m com 85 kg vai ter um gasto energético maior que um homem com 1,60 m e 77 kg. Controle do gasto energético O gasto energético numa caminhada, que é uma das atividades físicas mais comuns, depende da velocidade (intensidade), da distância percorrida (duração) e do peso corporal da pessoa. Segundo alguns estudos, a uma velocidade entre 50 e 100 metros/minuto, ou de 3 a 6 km/hora, o gasto energético é de 0,6 kcal a cada quilômetro percorrido. Deve-se considerar ainda o peso corporal. Assim, surgiu a seguinte fórmula: Gasto Energético Caminhada = 0,6 kcal x Distância (km) x Peso Corporal (kg) Exemplificando: uma pessoa com 90 kg, ao caminhar 8 km, consumirá 432 kcal. Veja a aplicação da fórmula. Gasto energético = 0,6 kcal x 8 km x 90 kg = 432 kcal A tabela abaixo relaciona alguns tipos de atividades e o gasto energético em cada uma delas. TIPOS DE ATIVIDADES GASTO ENERGÉTICO (kcal/kg/15minutos) Repouso na cama: horas de sono 0,26 Posição sentada: refeições, assistir à TV, trabalho intelectual, etc. 0,38 Posição em pé suave: higiene pessoal, trabalhos domésticos leves sem deslocamento, etc. 0,57 Caminhada leve (velocidade inferior a 4 km/h): trabalhos domésticos com deslocamento, dirigir carros, etc. 0,69 Trabalho manual suave: trabalhos domésticos como limpar chão, lavar carro, jardinagem, etc. 0,84 Atividades de lazer e prática de esportes recreativos: voleibol, ciclismo, passeio, caminhada com velocidade de 4 a 6 km/h, etc. 1,20 Trabalho manual em ritmo moderado: trabalho braçal, carpintaria, construção, pintura de paredes, etc. 1,40 Atividades de lazer e prática de esportes de alta intensidade: futebol, dança aeróbica, natação, tênis, caminhada a uma velocidade superior a 6 km/h, etc. 1,50 Trabalhos manuais intensos e prática de esportes competitivos: carregar cargas pesadas, treinamento de atletas profissionais, etc. 2,00 Exemplo: Para saber quanto você gasta de energia enquanto dorme, veja o seu tempo médio de sono por noite, divida-o por 15 (pois a tabela expressa os valores gastos a cada 15 minutos) e multiplique-o pelo valor da tabela e por seu peso corporal. Quanta energia uma pessoa com 70 kg que dorme em média oito horas por noite vai consumir? 8 horas x 60 minutos = 480 minutos 480/15 = 32 Gasto energético = 0,26 x 70 x 32 = 582,4 kcal Conclusão Com o controle do gasto energético e de quanto você consome, ficará muito mais fácil controlar o seu peso. Além disso, fazendo alguma atividade física, você estará também mantendo a sua saúde.

EDUCAÇÃO FÍSICA

A Educação Física é uma das áreas do conhecimento humano ligada ao estudo e atividades de aperfeiçoamento, manutenção ou reabilitação da saúde do corpo e mente do ser humano, além de ser fundamental no desenvolvimento do ser como um todo. Ela trabalha, num sentido amplo, com prevenção e cura de determinadas doenças humanas num contexto terapêutico e também é fundamental na formação básica do ser humano, devido sua atuação no contexto psicossocial no conhecimento corporal (conhecimento do próprio corpo) suas possibilidades de ação e suas limitações. É a área de atuação do profissional formado em uma Faculdade de Educação Física. É um termo usado para designar tanto o conjunto de atividades físicas não-competitivas e  esportes com fins recreativos quanto à ciência que fundamenta a correta prática destas atividades, resultado de uma série de pesquisas e procedimentos estabelecidos.

ATIVIDADE FÍSICA

A diferença entre a educação física e a atividade física é que a atividade física é qualquer movimento do corpo, produzido pelo músculo esquelético que resulta em um aumento do gasto energético. Atividade física se refere ao gasto calórico promovido por uma ação superior físico, como um deslocamento, um movimento físico qualquer. É um conceito cartesiano e linear que aparta e fragmenta a motricidade humana em mero movimento. Já a educação física é uma ação planejada e estruturada, que pode utilizar-se de vários elementos como o esporte, a dança, a luta, o jogo, a brincadeira e a atividade física. A educação física nasce da maneira como a conhecemos hoje com o advento da modernidade, da sociedade urbana e industrial e a necessidade de preparar e educar os corpos para a produção nas fábricas.

Definição de Calorias e Gasto Calorico

Calorias: Caloria (cal) e a unidade de energia mais freqüentemente empregada em biologia, sendo definida como a quantidade de energia na forma de calor necessária para aumentar 01 Grau Celsius (de 14,5 a 15,5 graus) a temperatura de 01 grama de água.
Gasto Energético Basal: Calorias gastas pelo individuo em 24h. Um individuo adulto gasta em media, 1.500 cal nas 24h. Este valor pode aumentar, no caso do mesmo praticar algum tipo de exercício, ou diminuir, se ele passar muito tempo sentado ou vendo televisão.
O individuo que trabalha em pé, gasto o dobro de calorias que o individuo que trabalha sentado.
Para que uma pessoa perca 01KG de peso, e necessário que ele “queime”, elimine um total aproximado de 7.500 cal.
- Exemplo de perda de peso apenas com dieta:
Um paciente de 80Kg, para perder 05Kg, e com um gasto energético basal de 1.500 cal, terá que ingerir diariamente uma dieta de ate 1.200 cal, pois assim “eliminara” 300 cal por dia.

• Em 1 dia eliminara 300 cal;
• Em 5 dias eliminara 1.500 cal;
• Em 10 dias eliminara 3.000 cal;
• Em 20 dias eliminara 6.000 cal;
• Em 25 dias eliminara 7.500 cal (equivalente a 1Kg).

Para atingir a perda de 5Kg só com dieta, sem praticar nenhuma atividade física, seriam necessários um total de aproximadamente 120 dias (4 meses), seguindo corretamente a dieta, sem “extrapolar” nem nos finais de semana.
- Exemplo de perda calórica com atividade física:
Se o mesmo paciente, de 80Kg, e gasto energético basal de 1.500 cal-dia com uma dieta de 1.200 cal, colocasse em sua rotina 1 caminhada de 1:30h (gasto de 600 cal) durante 5 vezes por semana, teríamos um resultado diferente:

• Gasto energético semanal com a dieta: 7 dias + 300 cal  2.100 cal;
• Gasto energético de dieta (2.100 cal) + gasto energético de exercício (3.000 cal) = 5.100 cal;
• Em um mês este paciente perderia 2,5Kg a 3Kg.

Atividades físicas regular alem de ser um importante fator de perda de peso, auxilia na diminuição de níveis sanguíneos de glicose, colesterol e triglicerídeos. Diversos estudos comprovam a eficácia da atividade física na prevenção do câncer (pessoas adeptas a qualquer atividade física são menos propensas a desenvolver câncer devido a liberação de beta endorfinas) e como co-adjuvante no tratamento de depressão.
A atividade física regular (principalmente para os pacientes com mais de 30 anos) previne o aumento de gorduras sanguíneas (colesterol triglicerídeos) e conseqüentemente o infarto.

Aeróbio ou Anaeróbio?
Os exercícios físicos regulares, vigorosos e que aumentam a eficácia do trabalho dos pulmões, a forca e a resistência muscular são chamados de aeróbios. Esses exercícios aumentam a temperatura do seu corpo, elevam os batimentos cardíacos e deixam a sua respiração mais pesada. Exemplos de exercícios aeróbios são: corrida (jogging), natação, bicicleta e caminhadas rápidas, incluindo na esteira.
Os exercícios anaeróbios são menos ativos, mas são importantes para melhorar a forca, a flexibilidade e o tônus muscular. Esses exercícios incluem: alongamento, ioga, levantamento de peso e jardinagem.

Qualquer exercício e melhor do que nenhum!
Porem, surtos eventuais de atividades físicas intensas (ex: jogar futebol só no domingo) não trazem benefícios a saúde. Muito pelo contrario, eles podem ser muito perigosos ao seu coração. E muito importante fazer exercícios como rotina.

PROFESSOR: JAIRTON DE ANDRADE SILVA